Entonces, ¿quieres aprender a conciliar el sueño rápido? Ese es el primer paso. ¡Empecemos!
¿Cómo dormirse rápido?
Duerme de lado, con una almohada debajo de la cabeza y otra entre las rodillas. Esto ayudará a mantener la columna vertebral alineada y evitará el dolor de espalda.
Evite beber alcohol cerca de la hora de acostarse, ya que puede inquietarlo durante la noche.
No coma demasiado antes de irse a dormir; es mejor tener un refrigerio ligero (como nueces) que una comida completa que se sienta pesadamente en su estómago mientras intenta conciliar el sueño.
El método militar
El método militar es una de las formas más populares de conciliar el sueño rápido.
Es tan efectivo porque te enseña cómo relajar tu cuerpo, lo que te ayuda a dormir profundamente más rápido.
Para hacerlo:
Inhala por la nariz durante 4 segundos.
Aguante la respiración durante 7 segundos.
Exhale por la boca durante 8 segundos (asegúrese de que ambos lados del pecho se elevan). ¡Repita este ciclo 3 veces antes de acostarse si es posible!
Relajación Muscular Progresiva (PMR)
La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica que puede utilizar para relajar todo el cuerpo. Implica tensar y relajar cada grupo muscular principal, de la cabeza a los pies.
Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las piernas sin cruzar y los pies apoyados en el suelo.
Cierra los ojos y concéntrate en respirar lenta y profundamente durante varios minutos hasta que te sientas lo suficientemente relajado como para que no importe cuánto tiempo pase entre las respiraciones o incluso si suceden o no (esta etapa se llama "sin pensamiento").
4-7-8 Método de respiración
El método de respiración 4-7-8 es una forma sencilla de relajar el cuerpo, calmar la mente y conciliar el sueño más rápido. Para hacerlo:
- Inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
- Aguanta la respiración durante siete segundos (¡no demasiado!).
- Exhale a través de los labios fruncidos, haciendo un sonido de silbido mientras lo hace durante ocho segundos (nuevamente, no demasiado). Repita este ciclo tres veces; debería poder sentirse relajado con cada repetición.
Acupresión
La acupresión es una antigua técnica china para la curación. Se trata de aplicar presión en ciertos puntos de su cuerpo, lo que puede ayudarlo a relajarse y hacer que se sienta más somnoliento.
Puede usar la acupresión para ayudar a conciliar el sueño más rápido presionando estos tres puntos:
- El primer punto está ubicado en el centro de la palma de la mano, entre donde el pulgar se encuentra con el dedo índice y debajo de ese pliegue (entre donde la palma de la mano se conecta con la muñeca). Presiona suavemente pero con firmeza en esta área hasta que te duela un poco; esto debería tomar alrededor de un minuto en total.
- El segundo punto está ubicado a ambos lados de cada clavícula, justo debajo de donde se encuentra con el cuello; presione firmemente en ambos lados a la vez hasta que estén adoloridos, ¡alrededor de dos minutos en total deberían ser suficiente!
- Finalmente, otro gran lugar para relajar los dolores de cabeza por tensión es detrás de cada lóbulo de la oreja; aplique presión aquí hasta que las sensaciones de hormigueo comiencen a correr hacia ambos hombros; aproximadamente un minuto por cada lado debería ser suficiente".
Música
La música es una excelente manera de conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido. Puede ayudarlo a relajarse, reducir el estrés y la ansiedad, e incluso mejorar la calidad de su sueño.
Práctica, yoga, meditación o mindfulness
Mindfulness es la práctica de estar presente y consciente. No se trata solo de ser consciente de tu entorno, sino también de tus emociones y pensamientos en el momento.
Mindfulness significa estar completamente presente, consciente de dónde estás, qué estás haciendo y cómo te sientes, sin juzgar ni criticar. Puede practicar la atención plena tomando cinco minutos cada día para sentarse en silencio con los ojos cerrados y concentrarse en su respiración.
aromaterapia
La aromaterapia es una gran manera de conciliar el sueño rápido. El olor a lavanda, manzanilla y romero puede ayudar a relajarte y ayudarte a tener la mentalidad adecuada para la hora de acostarte. Si aún no tienes un difusor de aceites esenciales, ¡invierte en uno! Son económicos y fáciles de usar.
Suplementos
Los siguientes suplementos pueden ayudarlo a conciliar el sueño:
Melatonina. Esta hormona, que tu cuerpo produce por sí mismo, regula tu ritmo circadiano y te ayuda a dormir por la noche. Si tiene problemas para conciliar el sueño, intente tomar de 1 a 3 mg de melatonina unos 30 minutos antes de acostarse (también puede obtenerla en forma de suplemento).
L-Teanina. Se ha demostrado que este aminoácido mejora la relajación sin causar somnolencia ni afectar el rendimiento mental al día siguiente. Es seguro para la mayoría de las personas cuando se toma en dosis de 100 mg o menos por día; sin embargo, hable con su médico si tiene alguna condición médica preexistente antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos, ¡especialmente uno que incluya esta sustancia en particular!
Apagar pantallas
La luz azul que emiten las pantallas puede suprimir los niveles de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño.
Use un filtro de luz azul en su teléfono y computadora. Puede descargar aplicaciones que pondrán automáticamente la pantalla en negro cuando sea hora de acostarse, o usar una de esas aplicaciones estilo f.lux que cambian la temperatura de color de su pantalla al atardecer y al amanecer (o configurarlo manualmente).
Apague todos los dispositivos en el dormitorio, ¡incluidos los televisores! La luz que sale de los televisores es particularmente mala para la calidad del sueño porque es muy brillante, además de estimular los ritmos circadianos naturales de nuestro cerebro, lo que nos hace estar más alerta cuando deberíamos relajarnos para dormir.
Tomar una ducha caliente
Cuando llega el momento de irse a la cama, es posible que todavía esté completamente despierto. Si este es el caso, intente tomar una ducha o un baño caliente antes de irse a dormir. El calor del agua puede ayudar a relajar los músculos y permitir que se relajen más fácilmente para que puedan dormirse más rápido.
Otros CONSEJOS para dormir mejor
Relájese antes de acostarse. Si está estresado o ansioso, es difícil conciliar el sueño rápidamente. Trate de tomar un baño o leer un libro durante una hora antes de acostarse para ayudar a calmarse.
No duermas con el estómago lleno. Comer demasiado puede hacer que te resulte difícil conciliar el sueño, así que trata de comer más temprano en la noche en lugar de justo antes de acostarte.
No bebas cafeína después de las 2 p. m. (o nada si es posible). La cafeína permanece en nuestros cuerpos hasta por 12 horas, por lo que incluso si bebemos café temprano en la mañana, ¡puede quedar algo al final de nuestro día!
Conclusión
¿Así que, qué hemos aprendido? Bueno, hay muchas maneras diferentes de conciliar el sueño rápido y un método puede no funcionar para todos. Lo más importante es encontrar lo que funciona mejor para ti. Si desea probar una de estas técnicas pero no está seguro de cuán efectiva será, comience poco a poco con unos minutos al principio antes de aumentar la cantidad de tiempo dedicado a las técnicas de relajación o ejercicios de meditación todos los días hasta que se conviertan en algo natural.
